Dieta paleolítica: em que consiste a dieta paleo?

A Dieta Paleolítica, ou Dieta Paleo, é um plano nutricional modelado após a dieta dos primeiros humanos durante a era paleolítica.

Este período, abrangendo aproximadamente 2,5 milhões a 10.000 anos atrás, representa uma época anterior ao desenvolvimento da agricultura e dos alimentos processados.

Os defensores da dieta Paleo acreditam que o corpo humano moderno é mais bem adaptado aos alimentos que nossos ancestrais consumiam.

Ao imitar essa dieta antiga, eles argumentam que podemos reduzir o risco de muitas doenças modernas, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

A dieta Paleo incentiva o consumo de alimentos que podem ser caçados, pescados ou coletados, como carnes, frutos do mar, frutas, vegetais, nozes e sementes.

Elimina alimentos processados, grãos, laticínios, legumes e açúcares refinados, que foram introduzidos na dieta humana após a revolução agrícola.

O que é a dieta paleolítica?

A Dieta Paleolítica baseia-se na premissa de que os humanos modernos são geneticamente semelhantes aos nossos ancestrais paleolíticos e devem seguir uma dieta semelhante à que comiam.

Essa abordagem defende a ingestão de alimentos integrais e ricos em nutrientes, ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, com baixo teor de açúcares processados e carboidratos refinados.

A dieta elimina alimentos introduzidos após a revolução agrícola neolítica, incluindo grãos, legumes e laticínios.

A teoria por trás dessa eliminação é que esses alimentos contribuem para a inflamação crônica, resistência à insulina e outros problemas de saúde modernos.

Ao reverter para uma maneira mais “natural” de comer, os defensores da dieta Paleo acreditam que podemos melhorar a digestão, melhorar a função metabólica e reduzir o risco de doenças crônicas.

Quais alimentos você come em uma dieta paleo?

Os alimentos permitidos na dieta Paleo se assemelham muito ao que os humanos paleolíticos teriam consumido.

Estes são alimentos integrais e ricos em nutrientes que fornecem vitaminas, minerais e macronutrientes essenciais para apoiar a saúde geral.

Aqui está uma extensa lista de alimentos permitidos na dieta Paleo e por que cada um é permitido.

1. Carnes alimentadas com capim

• Por que permitido: Carnes alimentadas com capim são fontes naturais de proteína, livres de grãos, antibióticos e hormônios.
• Informação nutricional: A carne bovina alimentada com capim, por exemplo, contém níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 e CLA (ácido linoléico conjugado), ambos anti-inflamatórios.
• Pesquisa: Um estudo de 2010 publicado no Nutrition Journal descobriu que a carne bovina alimentada com capim tem uma melhor composição de ácidos graxos, contribuindo para diminuir os marcadores de inflamação e melhorar a saúde do coração.

2. Peixes e frutos do mar

• Por que permitido: Peixes e frutos do mar eram alimentos básicos para os primeiros habitantes costeiros e forneciam ácidos graxos ômega-3 essenciais.
• Informação nutricional: Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são ricos em ômega-3, que auxiliam na saúde do coração e do cérebro.
• Pesquisa: Um estudo de 2008 no The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o consumo regular de ômega-3 de peixes reduz o risco de doenças cardiovasculares, melhorando os perfis de colesterol.

3. Ovos

• Por que permitido: Os ovos são alimentos naturais e integrais que fornecem proteínas e gorduras saudáveis de alta qualidade.
• Informações nutricionais: Os ovos contêm vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina D, B12 e colina, que auxiliam na saúde do cérebro.
• Pesquisa: Um estudo de 2018 no The Journal of Nutrition descobriu que o consumo moderado de ovos está associado à melhoria da saúde do coração e à redução da inflamação, contradizendo preocupações anteriores sobre o colesterol.

4. Vegetais sem amido

• Por que permitido: Vegetais como brócolis, espinafre, couve e pimentão são ricos em nutrientes e baixos em calorias.
• Informações nutricionais: Eles são ricos em vitaminas A, C, K e minerais importantes como potássio e magnésio.
• Pesquisa: De acordo com um estudo publicado no The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, a alta ingestão de vegetais está associada à redução dos riscos de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

5. Frutas

• Por que permitido: As frutas são alimentos integrais ricos em vitaminas, fibras e antioxidantes.
• Informações nutricionais: Bagas, maçãs e laranjas fornecem antioxidantes importantes que apoiam a saúde imunológica.
• Pesquisa: Um estudo de 2016 publicado no The BMJ confirmou que o maior consumo de frutas está ligado a um menor risco de diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas.

6. Nozes e sementes

• Por que permitido: Nozes e sementes fornecem gorduras, proteínas e fibras saudáveis.
• Informações nutricionais: Amêndoas, nozes e sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3, vitamina E e magnésio.
• Pesquisa: Um estudo de 2011 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo regular de nozes reduz o risco de doenças cardíacas, melhorando os níveis de colesterol.

7. Abacates

• Por que permitido: Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, que são saudáveis para o coração.
• Informações nutricionais: Eles fornecem potássio, fibras e antioxidantes que promovem a saúde cardiovascular e metabólica.
• Pesquisa: Um estudo de 2013 no Nutrition Journal descobriu que o consumo de abacate está associado a uma melhor qualidade da dieta e ingestão de nutrientes, bem como a um menor índice de massa corporal (IMC).

8. Batata doce

• Por que permitido: A batata-doce é uma fonte natural de carboidratos, fornecendo fibras e vitaminas essenciais.
• Informação nutricional: São ricos em betacaroteno, um precursor da vitamina A, que é importante para a visão e a função imunológica.
• Pesquisa: Um estudo de 2015 no The Journal of Nutrition mostrou que a fibra da batata-doce ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de resistência à insulina.

9. Óleo de coco

• Por que permitido: O óleo de coco é uma fonte natural de gordura que contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são facilmente metabolizados para obter energia.
• Informações nutricionais: Os MCTs promovem a queima de gordura e apoiam a saúde do coração.
• Pesquisa: Um estudo de 2016 publicado na Lipids demonstrou que os MCTs do óleo de coco podem melhorar o controle de peso e aumentar a oxidação da gordura durante o exercício.

10. Azeite

• Por que permitido: O azeite de oliva é um alimento básico na dieta Paleo por seu teor de gordura monoinsaturada.
• Informação nutricional: É rico em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios como o ácido oleico.
• Pesquisa: Um estudo de 2011 no The Journal of the American College of Cardiology descobriu que uma dieta de estilo mediterrâneo rica em azeite reduziu significativamente o risco de eventos cardiovasculares.

Quais alimentos não são permitidos em uma dieta paleo?

A dieta Paleo exclui alimentos que foram introduzidos após a revolução agrícola. Isso inclui grãos, laticínios, legumes e alimentos processados. A justificativa é que esses alimentos podem levar a inflamação, problemas digestivos e doenças crônicas. Aqui está uma lista detalhada de alimentos não permitidos em uma dieta Paleo.

1. Grãos (trigo, cevada, arroz)

• Por que excluído: Os grãos contêm glúten e lectinas, que podem irritar o intestino e causar inflamação.
• Preocupações: Ricos em carboidratos, os grãos podem contribuir para picos de açúcar no sangue e resistência à insulina.

2. Laticínios

• Por que excluído: Os laticínios não eram consumidos pelos primeiros humanos e podem causar intolerância à lactose e inflamação.
• Preocupações: Muitas pessoas não têm a enzima para digerir adequadamente a lactose, levando a desconforto digestivo e inflamação.

3. Leguminosas (feijão, lentilha, amendoim)

• Por que excluído: As leguminosas contêm antinutrientes como o ácido fítico, que pode prejudicar a absorção de nutrientes.
• Preocupações: Esses antinutrientes podem bloquear a absorção de minerais importantes como ferro e zinco.

4. Alimentos processados

• Por que excluído: Os alimentos processados estão cheios de aditivos artificiais, conservantes e gorduras prejudiciais à saúde.
• Preocupações: Eles contribuem para o ganho de peso, resistência à insulina e doenças crônicas como doenças cardíacas.

5. Açúcares refinados

• Por que excluído: O açúcar aumenta os níveis de insulina, levando ao aumento do armazenamento de gordura e quedas de energia.
• Preocupações: A ingestão excessiva de açúcar está ligada à obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

6. Óleos vegetais

• Por que excluído: Óleos como canola e óleo de soja são ricos em ácidos graxos ômega-6, que podem causar inflamação.
• Preocupações: Promovem um desequilíbrio entre os ácidos gordos ómega-6 e ómega-3, contribuindo para a inflamação crónica.

7. Adoçantes artificiais

• Por que excluído: Adoçantes como aspartame e sucralose são sintéticos e podem interferir no metabolismo.
• Preocupações: Eles podem aumentar o desejo por alimentos açucarados e atrapalhar a saúde intestinal.

8. Soja

• Por que excluído: A soja é uma leguminosa e contém fitoestrogênios, que podem perturbar o equilíbrio hormonal.
• Preocupações: A alta ingestão de fitoestrogênios pode interferir no sistema endócrino e afetar a função tireoidiana.

9. Milho

• Por que excluído: O milho é um grão, não um vegetal, e não era consumido pelos primeiros humanos.
• Preocupações: É rico em carboidratos e pode causar flutuações de açúcar no sangue.

10. Álcool

• Por que excluído: O álcool é processado e pode causar inflamação e danos ao fígado.
• Preocupações: Prejudica a digestão e o metabolismo, o que pode interferir nos objetivos da dieta Paleo.

Os humanos paleolíticos comiam carboidratos?

Sim, os humanos paleolíticos comiam carboidratos, mas suas fontes eram diferentes dos carboidratos modernos.

Em vez de grãos ou açúcares processados, seus carboidratos vinham de frutas, vegetais e tubérculos como batata-doce.

Esses carboidratos eram ricos em fibras e menos propensos a causar picos de açúcar no sangue associados a fontes modernas de carboidratos, como pão branco ou açúcar.

O consenso geral é que os primeiros humanos provavelmente tinham uma ingestão moderada de carboidratos, dependendo do ambiente e da disponibilidade de alimentos.

Nas regiões tropicais, onde frutas e vegetais ricos em amido eram abundantes, a ingestão de carboidratos provavelmente era maior. Em climas mais frios, os carboidratos eram mais limitados.

Pesquisa: Um estudo de 2016 na Nature descobriu que os humanos antigos consumiam vegetais e tubérculos ricos em amido, fornecendo carboidratos essenciais para a energia e a função cerebral.

O estudo também revelou que os primeiros humanos tinham um gene que lhes permitia digerir o amido com mais eficiência.

Os humanos paleolíticos comiam carne crua?

Antes da descoberta do fogo, os humanos paleolíticos provavelmente consumiam carne crua. No entanto, após o controle do fogo, cozinhar tornou-se comum.

Cozinhar a carne facilitou a digestão e desbloqueou mais nutrientes. Também matou bactérias e parasitas nocivos que poderiam estar presentes na carne crua.

Portanto, embora os primeiros humanos possam ter comido carne crua inicialmente, cozinhar tornou-se uma parte crucial de sua dieta à medida que evoluiu.

Pesquisa: Um estudo publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) sugere que cozinhar alimentos, especialmente carne, fornecia aos primeiros humanos mais calorias e nutrientes, contribuindo para o desenvolvimento do cérebro. Cozinhar também tornou a carne mais fácil de mastigar e digerir, reduzindo a energia gasta na digestão.

Os homens das cavernas estavam em cetose?

É possível que os humanos paleolíticos tenham entrado em cetose durante períodos de escassez de alimentos ou quando alimentos ricos em carboidratos não estavam disponíveis.

A cetose ocorre quando o corpo queima gordura como combustível em vez de carboidratos. Em ambientes onde frutas e vegetais ricos em amido eram escassos, os primeiros humanos podem ter dependido de gorduras de animais para fornecer energia, levando à cetose.

No entanto, eles provavelmente entraram e saíram da cetose, dependendo da disponibilidade de alimentos. Em climas mais quentes, onde frutas e vegetais eram abundantes, sua ingestão de carboidratos teria sido maior, reduzindo a probabilidade de cetose.

Pesquisa: Um estudo de 2015 publicado no The Journal of Archaeological Science apóia a ideia de que os primeiros humanos experimentaram variações sazonais em sua dieta, o que teria afetado seu estado metabólico, incluindo períodos de cetose durante a escassez de alimentos.

As 20 principais perguntas frequentes sobre a dieta paleolítica (dieta paleo)

1. O que é a dieta Paleo?

   • A dieta Paleo se concentra em comer alimentos que os primeiros humanos consumiam antes do desenvolvimento da agricultura. Inclui carnes, peixes, vegetais, frutas, nozes e sementes, excluindo grãos, laticínios e alimentos processados.

2. A dieta Paleo é boa para perda de peso?

   • Sim, muitas pessoas experimentam perda de peso na dieta Paleo porque enfatiza alimentos integrais e elimina alimentos processados e açúcares, levando à redução da ingestão de calorias e melhora do metabolismo.

3. Posso comer laticínios na dieta Paleo?

   • Não, os laticínios não são permitidos na dieta Paleo porque foram introduzidos após a revolução agrícola e podem causar inflamação ou problemas digestivos para algumas pessoas.

4. Os grãos são permitidos na dieta Paleo?

   • Não, grãos como trigo, arroz e cevada não são permitidos porque contêm glúten e lectinas, que podem causar problemas digestivos e inflamação.

5. Posso comer frutas na dieta Paleo?

   • Sim, frutas são permitidas com moderação. As frutas fornecem açúcares naturais, vitaminas e antioxidantes, mas devem ser consumidas com moderação para evitar a ingestão excessiva de açúcar.

6. A dieta Paleo é rica em proteínas?

   • Sim, a dieta Paleo é relativamente rica em proteínas devido ao seu foco em produtos de origem animal como carne, peixe e ovos.

7. Posso comer batatas na dieta Paleo?

   • Batatas normais geralmente não são permitidas porque são ricas em amido e ricas em carboidratos. No entanto, a batata-doce é uma alternativa melhor.

8. A dieta Paleo é pobre em carboidratos?

   • A dieta Paleo tende a ser mais baixa em carboidratos do que as dietas modernas, mas a ingestão exata de carboidratos depende da quantidade de frutas e vegetais ricos em amido consumidos.

9. Posso comer leguminosas na dieta Paleo?

   • Não, leguminosas como feijão, lentilha e amendoim são excluídas porque contêm antinutrientes que podem interferir na absorção de nutrientes.

10. O álcool é permitido na dieta Paleo?

• O álcool geralmente não é permitido na dieta Paleo. Se consumido, deve ser feito com moderação, e opções amigáveis ao Paleo, como vinho ou certos licores, são preferidas.

11. Posso comer alimentos processados na dieta Paleo?

• Não, alimentos processados não são permitidos. A dieta enfatiza alimentos integrais e não processados que estão o mais próximo possível de seu estado natural.

12. O café é permitido na dieta Paleo?

• O café é permitido com moderação, mas deve ser consumido sem açúcar ou laticínios. Café preto ou café com leite de coco é uma opção comum para Paleo.

13. Quanto tempo leva para ver os resultados da dieta Paleo?

• Muitas pessoas começam a ver resultados, como perda de peso e aumento de energia, em poucas semanas. No entanto, os resultados a longo prazo dependem da adesão à dieta e das mudanças no estilo de vida.

14. A dieta Paleo pode melhorar a saúde intestinal?

• Sim, a dieta Paleo pode melhorar a saúde intestinal, eliminando alimentos processados e açúcares que promovem bactérias nocivas. Ele enfatiza frutas e vegetais ricos em fibras que auxiliam na digestão.

15. A dieta Paleo é cara?

• A dieta Paleo pode ser mais cara do que outras dietas porque prioriza produtos de origem animal orgânicos e alimentados com capim, que podem ser caros.

16. Posso comer lanches na dieta Paleo?

• Sim, lanches paleo-amigáveis como nozes, sementes, frutas e vegetais são permitidos. No entanto, é importante evitar salgadinhos processados.

17. A dieta Paleo é boa para atletas?

• Sim, a dieta Paleo pode fornecer aos atletas as proteínas e nutrientes necessários para o desempenho. No entanto, os atletas podem precisar ajustar sua ingestão de carboidratos com base em suas necessidades energéticas.

18. Posso comer chocolate na dieta Paleo?

• Chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau é permitido com moderação. Deve ser livre de açúcares e leite adicionados.

19. A dieta Paleo é sustentável a longo prazo?

• Para alguns, a dieta Paleo é sustentável a longo prazo, especialmente se eles acharem fácil manter uma dieta rica em alimentos integrais e naturais. Outros podem achar restritivo, especialmente sem grãos e laticínios.

20. A dieta Paleo ajuda na inflamação?

• Sim, a dieta Paleo reduz a inflamação eliminando alimentos processados, açúcares refinados e grãos, todos conhecidos por contribuir para a inflamação crônica.

Por que fazer uma dieta paleolítica é uma boa ou má ideia

A dieta paleolítica pode oferecer benefícios significativos à saúde, mas também tem algumas desvantagens.

Por que é uma boa ideia

A dieta Paleo se concentra em alimentos integrais e ricos em nutrientes, que eliminam naturalmente muitos alimentos processados e açúcares ligados a problemas de saúde modernos.

Muitas pessoas que seguem a dieta Paleo experimentam perda de peso, melhor digestão e níveis mais altos de energia.

Ao eliminar alimentos inflamatórios como grãos e laticínios, a dieta Paleo também pode reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e distúrbios autoimunes.

Pesquisa: Um estudo de 2014 publicado no The Journal of Internal Medicine descobriu que a dieta Paleo melhorou a tolerância à glicose, a pressão arterial e os níveis de colesterol em indivíduos com síndrome metabólica.

Por que é uma má ideia

No entanto, a dieta Paleo elimina grupos inteiros de alimentos, como grãos, legumes e laticínios, que podem fornecer nutrientes importantes, como cálcio, fibras e certas vitaminas.

Isso pode dificultar o atendimento das necessidades nutricionais diárias, especialmente se a dieta não for cuidadosamente planejada.

Além disso, o custo de carnes orgânicas alimentadas com capim e produtos frescos pode tornar a dieta Paleo cara e difícil de sustentar a longo prazo.

Pesquisa: Uma revisão de 2015 publicada no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu que, embora a dieta Paleo ofereça muitos benefícios, sua exclusão de grãos integrais e laticínios pode levar a deficiências nutricionais, principalmente em cálcio e fibras.

A dieta Paleo pode ser uma maneira saudável e eficaz de comer, especialmente para aqueles que procuram eliminar alimentos processados e reduzir a inflamação.

No entanto, é importante garantir o equilíbrio nutricional e consultar um profissional de saúde antes de fazer mudanças drásticas na dieta.