Dieta paleolítica: ¿en qué consiste la dieta paleo?

La Dieta Paleolítica, o Dieta Paleo, es un plan nutricional modelado a partir de la dieta de los primeros humanos durante la era paleolítica.

Este período, que abarca aproximadamente entre 2,5 millones y 10.000 años, representa una época anterior al desarrollo de la agricultura y los alimentos procesados.

Los defensores de la dieta Paleo creen que el cuerpo humano moderno se adapta mejor a los alimentos que consumían nuestros antepasados.

Al imitar esta dieta antigua, argumentan que podemos reducir el riesgo de muchas enfermedades modernas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

La dieta Paleo fomenta el consumo de alimentos que se pueden cazar, pescar o recolectar, como carnes, mariscos, frutas, verduras, nueces y semillas.

Elimina los alimentos procesados, los cereales, los lácteos, las legumbres y los azúcares refinados, que se introdujeron en la dieta humana tras la revolución agrícola.

¿Qué es la dieta paleolítica?

La dieta paleolítica se basa en la premisa de que los humanos modernos son genéticamente similares a nuestros antepasados paleolíticos y deben seguir una dieta similar a la que comían.

Este enfoque aboga por comer alimentos enteros y ricos en nutrientes que sean ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, mientras que sean bajos en azúcares procesados y carbohidratos refinados.

La dieta elimina los alimentos introducidos después de la revolución agrícola neolítica, incluidos los cereales, las legumbres y los lácteos.

La teoría detrás de esta eliminación es que estos alimentos contribuyen a la inflamación crónica, la resistencia a la insulina y otros problemas de salud modernos.

Al volver a una forma más «natural» de comer, los defensores de la dieta Paleo creen que podemos mejorar la digestión, mejorar la función metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué alimentos comes en una dieta paleo?

Los alimentos permitidos en la dieta paleolítica se parecen mucho a los que habrían consumido los humanos del Paleolítico.

Estos son alimentos integrales ricos en nutrientes que proporcionan vitaminas, minerales y macronutrientes esenciales para apoyar la salud en general.

Aquí hay una lista extensa de alimentos permitidos en la dieta Paleo y por qué cada uno está permitido.

1. Carnes de animales alimentados con pasto

• Por qué se permite: Las carnes de animales alimentados con pasto son fuentes naturales de proteínas que no contienen granos, antibióticos ni hormonas.
• Información nutricional: La carne de res alimentada con pasto, por ejemplo, contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 y CLA (ácido linoleico conjugado), los cuales son antiinflamatorios.
• Investigación: Un estudio de 2010 publicado en Nutrition Journal encontró que la carne de res alimentada con pasto tiene una mejor composición de ácidos grasos, lo que contribuye a reducir los marcadores de inflamación y mejorar la salud del corazón.

2. Pescados y mariscos

• Por qué se permitieron: El pescado y el marisco eran alimentos básicos para los primeros habitantes de la costa y proporcionan ácidos grasos omega-3 esenciales.
• Información nutricional: Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en omega-3, que favorecen la salud del corazón y el cerebro.
• Investigación: Un estudio de 2008 en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que el consumo regular de omega-3 de pescado reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar los perfiles de colesterol.

3. Huevos

• Por qué está permitido: Los huevos son alimentos naturales e integrales que proporcionan proteínas de alta calidad y grasas saludables.
• Información nutricional: Los huevos contienen vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina D, B12 y colina, que favorecen la salud del cerebro.
• Investigación: Un estudio de 2018 en The Journal of Nutrition encontró que el consumo moderado de huevo se asocia con una mejor salud cardíaca y una menor inflamación, lo que contradice las preocupaciones anteriores sobre el colesterol.

4. Verduras sin almidón

• Por qué están permitidos: Las verduras como el brócoli, las espinacas, la col rizada y los pimientos morrones son ricas en nutrientes y bajas en calorías.
• Información nutricional: Son ricos en vitaminas A, C, K, y minerales importantes como el potasio y el magnesio.
• Investigación: Según un estudio publicado en The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la alta ingesta de vegetales se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.

5. Frutas

• Por qué están permitidas: Las frutas son alimentos integrales con alto contenido de vitaminas, fibra y antioxidantes.
• Información nutricional: Las bayas, las manzanas y las naranjas proporcionan importantes antioxidantes que apoyan la salud inmunológica.
• Investigación: Un estudio de 2016 publicado en The BMJ confirmó que un mayor consumo de frutas está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

6. Frutos secos y semillas

• Por qué están permitidos: Los frutos secos y las semillas proporcionan grasas saludables, proteínas y fibra.
• Información nutricional: Las almendras, las nueces y las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, vitamina E y magnesio.
• Investigación: Un estudio de 2011 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo regular de nueces reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar los niveles de colesterol.

7. Aguacates

• Por qué está permitido: Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, que son saludables para el corazón.
• Información nutricional: Aportan potasio, fibra y antioxidantes que favorecen la salud cardiovascular y metabólica.
• Investigación: Un estudio de 2013 en Nutrition Journal encontró que el consumo de aguacate se asocia con una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes, así como con un índice de masa corporal (IMC) más bajo.

8. Batatas

• Por qué está permitido: Las batatas son una fuente natural de carbohidratos, ya que proporcionan fibra y vitaminas esenciales.
• Información nutricional: Son ricos en betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que es importante para la visión y la función inmunológica.
• Investigación: Un estudio de 2015 en The Journal of Nutrition mostró que la fibra de las batatas ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina.

9. Aceite de coco

• Por qué está permitido: El aceite de coco es una fuente de grasa natural que contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que se metabolizan fácilmente para obtener energía.
• Información nutricional: Los MCT promueven la quema de grasa y apoyan la salud del corazón.
• Investigación: Un estudio de 2016 publicado en Lipids demostró que los MCT del aceite de coco podrían mejorar el control de peso y aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio.

10. Aceite de oliva

• Por qué está permitido: El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta Paleo por su contenido de grasas monoinsaturadas.
• Información nutricional: Es rico en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios como el ácido oleico.
• Investigación: Un estudio de 2011 en The Journal of the American College of Cardiology encontró que una dieta de estilo mediterráneo alta en aceite de oliva redujo significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares.

¿Qué alimentos no están permitidos en una dieta paleo?

La dieta Paleo excluye los alimentos que se introdujeron después de la revolución agrícola. Estos incluyen granos, lácteos, legumbres y alimentos procesados. La razón es que estos alimentos pueden provocar inflamación, problemas digestivos y enfermedades crónicas. Aquí hay una lista detallada de alimentos que no están permitidos en una dieta Paleo.

1. Granos (trigo, cebada, arroz)

• Por qué se excluye: Los cereales contienen gluten y lectinas, que pueden irritar el intestino y causar inflamación.
• Preocupaciones: Con un alto contenido de carbohidratos, los granos pueden contribuir a los picos de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.

2. Lácteos

• Por qué se excluyó: Los lácteos no fueron consumidos por los primeros humanos y pueden causar intolerancia a la lactosa e inflamación.
• Preocupaciones: Muchas personas carecen de la enzima para digerir adecuadamente la lactosa, lo que provoca molestias digestivas e inflamación.

3. Legumbres (frijoles, lentejas, cacahuetes)

• Por qué se excluye: Las legumbres contienen antinutrientes como el ácido fítico, que puede afectar la absorción de nutrientes.
• Preocupaciones: Estos antinutrientes pueden bloquear la absorción de minerales importantes como el hierro y el zinc.

4. Alimentos procesados

• Por qué se excluye: Los alimentos procesados están llenos de aditivos artificiales, conservantes y grasas poco saludables.
• Preocupaciones: Contribuyen al aumento de peso, la resistencia a la insulina y las enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas.

5. Azúcares refinados

• Por qué se excluye: El azúcar aumenta los niveles de insulina, lo que provoca un mayor almacenamiento de grasa y una caída de la energía.
• Preocupaciones: La ingesta excesiva de azúcar está relacionada con la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

6. Aceites vegetales

• Por qué se excluye: Los aceites como el aceite de canola y el aceite de soja tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación.
• Preocupaciones: Promueven un desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3, lo que contribuye a la inflamación crónica.

7. Edulcorantes artificiales

• Por qué se excluye: Los edulcorantes como el aspartamo y la sucralosa son sintéticos y pueden interferir con el metabolismo.
• Preocupaciones: Pueden aumentar los antojos de alimentos azucarados y alterar la salud intestinal.

8. Soja

• Por qué se excluye: La soja es una legumbre y contiene fitoestrógenos, que pueden alterar el equilibrio hormonal.
• Preocupaciones: La alta ingesta de fitoestrógenos puede interferir con el sistema endocrino y afectar la función tiroidea.

9. Maíz

• Por qué se excluye: El maíz es un grano, no una verdura, y no fue consumido por los primeros humanos.
• Preocupaciones: Tiene un alto contenido de carbohidratos y puede causar fluctuaciones de azúcar en la sangre.

10. Alcohol

• Por qué se excluye: El alcohol se procesa y puede provocar inflamación y daño hepático.
• Preocupaciones: Perjudica la digestión y el metabolismo, lo que puede interferir con los objetivos de la dieta Paleo.

¿Los humanos del Paleolítico comían carbohidratos?

Sí, los humanos del Paleolítico comían carbohidratos, pero sus fuentes eran diferentes de los carbohidratos modernos.

En lugar de granos o azúcares procesados, sus carbohidratos provienen de frutas, verduras y tubérculos como las batatas.

Estos carbohidratos eran ricos en fibra y menos propensos a causar los picos de azúcar en la sangre asociados con las fuentes modernas de carbohidratos como el pan blanco o el azúcar.

El consenso general es que los primeros humanos probablemente tenían una ingesta moderada de carbohidratos dependiendo de su entorno y disponibilidad de alimentos.

En las regiones tropicales, donde abundaban las frutas y las verduras con almidón, la ingesta de carbohidratos era probablemente mayor. En climas más fríos, los carbohidratos eran más limitados.

Investigación: Un estudio de 2016 en Nature descubrió que los humanos antiguos consumían vegetales y tubérculos con almidón, que proporcionaban carbohidratos esenciales para la energía y la función cerebral.

El estudio también reveló que los primeros humanos tenían un gen que les permitía digerir el almidón de manera más eficiente.

¿Los humanos del Paleolítico comían carne cruda?

Antes del descubrimiento del fuego, los humanos del Paleolítico probablemente consumían carne cruda. Sin embargo, después del control del fuego, la cocción se volvió común.

Cocinar la carne hizo que fuera más fácil de digerir y desbloqueó más nutrientes. También mató las bacterias y parásitos dañinos que podrían estar presentes en la carne cruda.

Por lo tanto, si bien los primeros humanos pueden haber comido carne cruda inicialmente, la cocina se convirtió en una parte crucial de su dieta a medida que evolucionó.

Investigación: Un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) sugiere que cocinar los alimentos, especialmente la carne, proporcionó a los primeros humanos más calorías y nutrientes, lo que contribuyó al desarrollo del cerebro. La cocción también hizo que la carne fuera más fácil de masticar y digerir, reduciendo la energía gastada en la digestión.

¿Estaban los hombres de las cavernas en cetosis?

Es posible que los humanos del Paleolítico entraran en cetosis durante períodos de escasez de alimentos o cuando los alimentos ricos en carbohidratos no estaban disponibles.

La cetosis ocurre cuando el cuerpo quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos. En entornos donde las frutas y las verduras con almidón eran escasas, los primeros humanos pueden haber dependido de las grasas de los animales para proporcionar energía, lo que llevó a la cetosis.

Sin embargo, es probable que entraran y salieran de la cetosis dependiendo de la disponibilidad de alimentos. En climas más cálidos donde las frutas y verduras eran abundantes, su ingesta de carbohidratos habría sido mayor, reduciendo la probabilidad de cetosis.

Investigación: Un estudio de 2015 publicado en The Journal of Archaeological Science apoya la idea de que los primeros humanos experimentaron variaciones estacionales en su dieta, lo que habría afectado su estado metabólico, incluidos los períodos de cetosis durante la escasez de alimentos.

Las 20 preguntas más frecuentes sobre la dieta paleolítica (dieta paleo)

1. ¿Qué es la dieta Paleo?

   • La dieta Paleo se centra en comer alimentos que los primeros humanos consumían antes del desarrollo de la agricultura. Incluye carnes, pescados, verduras, frutas, frutos secos y semillas, mientras que excluye los cereales, los lácteos y los alimentos procesados.

2. ¿Es buena la dieta Paleo para perder peso?

   • Sí, muchas personas experimentan pérdida de peso con la dieta Paleo porque enfatiza los alimentos integrales y elimina los alimentos procesados y los azúcares, lo que reduce la ingesta de calorías y mejora el metabolismo.

3. ¿Puedo comer lácteos en la dieta Paleo?

   • No, los lácteos no están permitidos en la dieta Paleo porque se introdujeron después de la revolución agrícola y pueden causar inflamación o problemas digestivos para algunas personas.

4. ¿Están permitidos los cereales en la dieta Paleo?

   • No, los cereales como el trigo, el arroz y la cebada no están permitidos porque contienen gluten y lectinas, que pueden causar problemas digestivos e inflamación.

5. ¿Puedo comer fruta en la dieta Paleo?

   • Sí, la fruta está permitida con moderación. Las frutas proporcionan azúcares naturales, vitaminas y antioxidantes, pero deben consumirse con moderación para evitar la ingesta excesiva de azúcar.

6. ¿La dieta Paleo es alta en proteínas?

   • Sí, la dieta Paleo es relativamente alta en proteínas debido a su enfoque en productos animales como la carne, el pescado y los huevos.

7. ¿Puedo comer patatas en la dieta Paleo?

   • Las papas regulares generalmente no están permitidas porque son almidonadas y altas en carbohidratos. Sin embargo, las batatas son una mejor alternativa.

8. ¿La dieta Paleo es baja en hidratos de carbono?

   • La dieta Paleo tiende a ser más baja en carbohidratos que las dietas modernas, pero la ingesta exacta de carbohidratos depende de la cantidad de frutas y verduras con almidón que se consuman.

9. ¿Puedo comer legumbres en la dieta Paleo?

   • No, las legumbres como los frijoles, las lentejas y los cacahuetes se excluyen porque contienen antinutrientes que pueden interferir con la absorción de nutrientes.

10. ¿Está permitido el alcohol en la dieta Paleo?

• El alcohol generalmente no está permitido en la dieta Paleo. Si se consume, debe hacerse con moderación, y se prefieren las opciones aptas para Paleo como el vino o ciertos licores.

11. ¿Puedo comer alimentos procesados en la dieta Paleo?

• No, los alimentos procesados no están permitidos. La dieta enfatiza los alimentos enteros, sin procesar, que están lo más cerca posible de su estado natural.

12. ¿Está permitido el café en la dieta Paleo?

• El café está permitido con moderación, pero debe consumirse sin azúcar ni lácteos. El café negro o el café con leche de coco es una opción común apta para Paleo.

13. ¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados en la dieta Paleo?

• Muchas personas comienzan a ver resultados, como pérdida de peso y aumento de energía, en unas pocas semanas. Sin embargo, los resultados a largo plazo dependen de la adherencia a la dieta y los cambios en el estilo de vida.

14. ¿Puede la dieta Paleo mejorar la salud intestinal?

• Sí, la dieta Paleo puede mejorar la salud intestinal al eliminar los alimentos procesados y los azúcares que promueven las bacterias dañinas. Enfatiza las frutas y verduras ricas en fibra que apoyan la digestión.

15. ¿Es cara la dieta Paleo?

• La dieta Paleo puede ser más costosa que otras dietas porque prioriza los productos orgánicos y de animales alimentados con pasto, lo que puede ser costoso.

16. ¿Puedo comer bocadillos en la dieta Paleo?

• Sí, se permiten bocadillos aptos para Paleo como nueces, semillas, frutas y verduras. Sin embargo, es importante evitar los bocadillos procesados.

17. ¿La dieta Paleo es buena para los deportistas?

• Sí, la dieta Paleo puede proporcionar a los atletas las proteínas y los nutrientes necesarios para el rendimiento. Sin embargo, es posible que los atletas deban ajustar su ingesta de carbohidratos en función de sus necesidades energéticas.

18. ¿Puedo comer chocolate en la dieta Paleo?

• El chocolate negro que contiene al menos un 70% de cacao está permitido con moderación. Debe estar libre de azúcares añadidos y leche.

19. ¿Es sostenible la dieta Paleo a largo plazo?

• Para algunos, la dieta Paleo es sostenible a largo plazo, especialmente si les resulta fácil mantener una dieta rica en alimentos integrales y naturales. Otros pueden encontrarlo restrictivo, especialmente sin granos ni lácteos.

20. ¿La dieta Paleo ayuda con la inflamación?

• Sí, la dieta Paleo reduce la inflamación al eliminar los alimentos procesados, los azúcares refinados y los granos, todos los cuales se sabe que contribuyen a la inflamación crónica.

Por qué optar por una dieta paleolítica es una buena o mala idea

La dieta paleolítica puede ofrecer importantes beneficios para la salud, pero también tiene algunos inconvenientes.

Por qué es una buena idea

La dieta Paleo se centra en alimentos integrales ricos en nutrientes, lo que elimina naturalmente muchos alimentos procesados y azúcares relacionados con los problemas de salud modernos.

Muchas personas que siguen la dieta Paleo experimentan pérdida de peso, mejor digestión y mayores niveles de energía.

Al eliminar los alimentos inflamatorios como los cereales y los lácteos, la dieta Paleo también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los trastornos autoinmunes.

Investigación: Un estudio de 2014 publicado en The Journal of Internal Medicine encontró que la dieta Paleo mejoró la tolerancia a la glucosa, la presión arterial y los niveles de colesterol en personas con síndrome metabólico.

Por qué es una mala idea

Sin embargo, la dieta Paleo elimina grupos enteros de alimentos como los cereales, las legumbres y los lácteos, que pueden proporcionar nutrientes importantes como el calcio, la fibra y ciertas vitaminas.

Esto puede dificultar la satisfacción de las necesidades nutricionales diarias, especialmente si la dieta no se planifica cuidadosamente.

Además, el costo de las carnes orgánicas de animales alimentados con pasto y los productos frescos puede hacer que la dieta Paleo sea costosa y difícil de mantener a largo plazo.

Investigación: Una revisión de 2015 publicada en The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que, si bien la dieta Paleo ofrece muchos beneficios, su exclusión de los cereales integrales y los lácteos podría provocar deficiencias de nutrientes, especialmente de calcio y fibra.

La dieta Paleo puede ser una forma saludable y efectiva de comer, especialmente para aquellos que buscan eliminar los alimentos procesados y reducir la inflamación.

Sin embargo, es importante garantizar el equilibrio nutricional y consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios drásticos en la dieta.